تمرینات ورزشی برای کاهش درد دیسک کمر

۱۳۹۹-۰۱-۱۹ 1
yozsnee5.jpg

کاهش درد دیسک کمر – تمرینات کششی عضله‌ی همسترینگ به رفع درد سیاتیک که ممکن است در اثر فتق دیسک کمر ایجاد شده باشد کمک می کنند. درد سیاتیک ممکن است به حدی شدید باشد که فرد نخواهد از جای خود حرکت کند. در حالی که برای رهایی از این درد باید عکس این کار را انجام داده و تحرک داشته باشد. تمرینات کششی روزانه (که باید با دقت تمام انجام شوند) یکی از بهترین راه‌ها برای رفع درد دیسک کمر می‌باشند.

این تمرینات کششی به شما کمک می کنند تا عضلات همسترینگ خود را تقویت کرده و به شکل بهتری از کمر و بخش‌های مرکزی بدن خود حمایت کنید. و منجر به کاهش درد دیسک کمر می وشد. این تمرینات نسبتاً بی‌خطر هستند ولی اگر تمرینات باعث ایجاد درد شدید و ناگهانی شد و یا منجر به عود درد سیاتیک شدند، از انجام آن‌ها خودداری کنید

ورزش دیسک کمر

تمرین شماره 1:

روی یک صندلی نشسته و یک صندلی دیگر را رو به روی خود قرار دهید.

یکی از پاهای خود را  روی زمین و پای دیگر را روی صندلی مقابل قرار دهید.

کمر خود را صاف‌کرده و روی پای کشیده شده‌ی خود خم شوید.

زمانی که در ران خود احساس کشیدگی کردید، این موقعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کرده و حداقل سه بار آن را بر روی هر پا انجام دهید.

ورزش دیسک کمر

تمرین تمرین شماره2:

اگر ترجیح می‌دهید که تمرینات کششی را به حالت خوابیده انجام دهید، تمرین کششی همسترینگ با استفاده از حوله گزینه‌ی مناسبی به نظر می‌رسد.

روی زمین خوابیده و یکی از پاهای خود را دراز کنید.

عضلات شکمی خود را منقبض کرده و پای دیگر خود را بالا ببرید. از خم شدن پا جلوگیری کنید.

یک حوله یا کمربند را بر روی کف پای بالا رفته‌ی خود انداخته و از آن برای کشیدن پا به سمت خود استفاده کنید.

زمانی که در پای خود احساس کشیدگی کردید، این موقعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید و در هر پا حداقل آن را 3 بار انجام دهید.

ورزش دیسک کمر

تمرین شماره 3:

از یک سطح سخت (مانند دیوار یا در) کمک گرفته و تمرین کششی همسترینگ را به شکل آسان‌تری انجام دهید.

در نزدیکی برآمدگی یک دیوار بر روی زمین بخوابید.

یکی از پاهای خود را بر روی زمین دراز کرده و پای دیگر را با زانوی خمیده به دیوار تکیه دهید.

به ‌آرامی و درحالی‌که لگن خود را بر روی زمین نگه‌ داشته‌اید، پای خود را بر روی دیوار به سمت بالا حرکت دهید.

پای خود را به حالت کشیده به مدت 15 تا 30 ثانیه بر روی دیوار قرار دهید.

این تمرین را 2 تا 3 بار برای هر پا تکرار کنید.

ورزش دیسک کمر

تمرین شماره 4:

روی زمین به پشت خوابیده و زانوهای خود را خم کنید؛ برای راحتی از یک زیرانداز استفاده کنید و یک حوله را لوله کرده و زیر سرتان قرار دهید. به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، طوری که پشتتان  کامل روی زمین قرار بگیرد؛ با قوس دادن کمر، لگن خود را کمی رو به بالا خم کنید و تا پنج شماره در همین وضعیت باقی بمانید سپس به وضعیت اولیه‌ برگردید. حالا کمر را طوری قوس دهید که لگن رو به پایین خم شود سپس تا پنج شماره در این حالت بمانید و در نهایت عضلاتتان را شل کنید.

ورزش دیسک کمر

تمرین شماره 5:

روی زمین به پشت خوابیده و زانوهای خود را جمع کنید. با کمک عضلات شکم زانوهایتان را تا حدی که نیاز به فشار نداشته باشد به طرف سینه بالا بیاورید و با هر دو دست زانوها را بگیرید؛ به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید و تا پنج شماره در همین وضعیت بمانید. سپس پاها را با کمک عضلات شکمی یکی یکی پایین بیاورید.

هنگام انجام هر یک از تمرینات کششی، تا جایی تمرین را ادامه دهید که برای شما ناراحتی ایجاد نکند،هیچ‌گاه این تمرینات را تا حد ایجاد درد ادامه ندهید. عضلات همسترینگ می‌توانند در طول زمان به ‌شدت سفت و منقبض شوند به‌خصوص زمانی ‌که فرد به درد ناشی از پارگی دیسک کمر مبتلا بوده و میزان فعالیت‌های فیزیکی او محدود باشد.

 


One comment

  • فریبا

    ۱۳۹۹-۰۱-۰۶ در ۱:۲۹ قبل از ظهر

    سلام ، من دیسک کمر دارم ، امشب حرکاتی رو که آموزش دادین به آرومی انجام دادم ، احساس میکنم کمرم خیلی آروم شده و البته ترغیب شدم که به کلینیکتون بیام ، چون قطعا با معاینه آقای دکتر راه حل و تمرینات مناسب تری به من خواهید داد ، چون نگرانم این تمرینات برای درد من کاملا مناسب هست یا نه.

    پاسخ

پاسخ دادن

آدرس ایمیل شما منتشر نمی شود. فیلدهای ضروری نشانه گذاری شده اند *


اطلاعات تماس

آدرس

استان البرز، فردیس، بلوار بهاران غربی ( کانال غربی )، تقاطع جاده دهکده، ساختمان برلیان، طبقه دوم.

تلفن

۰۲۶۳۶۵۲۲۵۵۰
۰۲۶۳۶۵۲۲۵۵۸
۰۲۶۳۶۵۲۲۵۵۹

ایمیل

neshatalborz@gmail.com

درباره ما

مرکز طب فیزیکی نشاط با تمرکز بر بیماری های مفاصل، استخوان و ستون مهره ها با پیشرفته ترین تجهیزات روز دنیا در خدمت بیماران محترم می باشد. مرکز توانبخشی نشاط با تمرکز بر توانبخشی بیماران دچار سکته مغزی، ضربه های مغزی، ام اس، سی پی و ضایعات نخاعی در بخش های فیزیوتراپی، کاردرمانی، گفتار درمانی و ارتوپدی فنی با پیشرفته ترین تجهیزات روز دنیا در خدمت بیماران محترم می باشد.

Whatsapp
ارسال از طریق واتس اپ